5 miti del metabolismo sfatati

Blog


5 miti del metabolismo sfatati

Tutti conoscono qualcuno con un metabolismo veloce e pazzesco: la ragazza che mangia cibo spazzatura e non guadagna un chilo, o il ragazzo che beve tutte le birre che vuole senza farsi crescere la pancia da birra.

Queste persone sono sovrumane, dotate di un metabolismo più veloce di un proiettile in corsa e più potente di un cheeseburger al bacon? Sono stati fortunati nella lotteria genetica? O stanno segretamente andando in palestra quando nessuno sta guardando?


Probabilmente è una combinazione di tutti e tre, anche se 'superumano' potrebbe allungarlo. Il metabolismo, quel misterioso processo di produzione di energia, è spesso la ragione - e la scusa - su cui molte persone si affidano per capire perché i corpi sono grandi o piccoli, grassi o magri. Ma cos'è davvero il metabolismo?

L'aumento dei muscoli e della densità muscolare porterà il corpo a bruciare più calorie, il che a sua volta aumenterà il tasso metabolico basale del corpo.

Il metabolismo è comunemente inteso come la velocità con cui il corpo brucia calorie. Questo è vero solo a metà. Il metabolismo è il processo mediante il quale il corpo scompone il cibo e converte quel cibo in energia. Questi due passaggi, la demolizione e la ricostruzione, sono processi chiamati anabolismo, o metabolismo costruttivo, e catabolismo, o metabolismo distruttivo. Nell'anabolismo, le piccole molecole vengono trasformate in molecole più grandi e complesse di carboidrati, proteine ​​e grassi (la santa trinità della nutrizione). L'anabolismo richiede l'apporto di energia, sotto forma di calorie alimentari, ed è il processo mediante il quale il corpo immagazzina energia. Nel catabolismo, le cellule scompongono quelle grandi molecole per rilasciare energia e smaltire i rifiuti. Questo rilascio di energia fornisce carburante per l'anabolismo. In questo modo, anabolismo e catabolismo esistono in equilibrio tra loro e sono lo ying e lo yang del metabolismo.

Che ne dici di bruciare calorie? Seriamente, come fa a mangiare patatine fritte ea rimanere così magra? Dipende molto da cos'altro sta mangiando e da quanto esercizio fa. La regola d'oro del metabolismo è che se il consumo di energia (calorie) e la produzione di energia sono uguali, il peso complessivo rimarrà lo stesso. La perdita di peso si verifica quando la quantità di energia che il corpo consuma è maggiore della quantità di energia che il corpo consuma. Se il corpo consuma più calorie di quante ne brucia, quelle calorie vengono convertite in energia e immagazzinate come grasso. Sembra piuttosto semplice. E lo è, a patto che la dieta alla moda mumbo-jumbo e gli integratori che stimolano il metabolismo non siano d'intralcio.


Ecco cinque miti sul metabolismo, sfatati con l'aiuto di Marc Plano, nutrizionista diagnostico funzionale, consulente olistico per la salute e fondatore di Il programma Plano :

Mito 1: Il metabolismo è genetico e non può essere modificato. falso. Beh, in parte falso. Tutti gli esseri umani (e in realtà tutti gli esseri viventi) nascono con la capacità di scomporre il cibo per creare energia. In questo senso, il metabolismo è genetico. 'Il metabolismo è unico come un'impronta digitale, alcune persone metabolizzano il cibo molto velocemente e altre molto lentamente', afferma Plano. Se il metabolismo è 'veloce' o 'lento' è determinato dal tasso metabolico, chiamato metabolismo basale o BMR, che è la quantità di calorie che si bruciano a riposo. Anche a riposo il corpo è attivo: gli organi funzionano, le cellule crescono e muoiono, la digestione è in corso e l'energia viene utilizzata per questi processi. Qualcuno con un BMR basso brucerà meno calorie a riposo, mentre qualcuno con un BMR alto brucerà più calorie a riposo.

Cosa brucia le calorie mentre il corpo riposa? Muscolo e grasso, anche se non allo stesso modo. Per ogni chilo di muscolo il corpo brucia 35 calorie al giorno, mentre per ogni chilo di grasso brucia solo due calorie al giorno. L'aumento dei muscoli e della densità muscolare porterà il corpo a bruciare più calorie, il che a sua volta aumenterà il BMR del corpo. Quindi l'allenamento con i pesi è un modo infallibile per aumentare il BMR. Ma anche l'attività aerobica aiuterà il corpo a bruciare calorie, non solo dall'attività immediata, ma anche dalle calorie che verranno utilizzate in seguito, mentre il corpo è a riposo. Tutto questo lavoro alla fine aumenterà il BMR. Quindi, anche se il metabolismo lento è nei tuoi geni, non devi conviverci.

Mito 2: Il metabolismo è lo stesso per uomini e donne, indipendentemente dalla loro età. Questo è doppio falso. In generale gli uomini hanno un BMR più alto semplicemente perché sono uomini. Gli uomini hanno più muscoli magri delle donne e hanno anche organi più grandi delle donne, il che significa che a riposo gli uomini bruciano più calorie delle donne. 'La massa muscolare è la fornace per bruciare i grassi del tuo corpo', afferma Plano. 'Più massa muscolare hai, più calorie bruci a riposo'. In media, gli uomini hanno un BMR superiore di quasi il 10% rispetto alle donne. E le donne hanno uno strato di grasso sottocutaneo, che praticamente non scompare mai, non importa quanti scricchiolii faccia una ragazza, e il grasso brucerà sempre meno calorie dei muscoli. 'Gli uomini in genere hanno un metabolismo più veloce, ma di certo non hanno più disciplina', aggiunge Plano.


Inoltre, con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta. Questa non è una funzione dell'età in sé, ma del deterioramento muscolare e dell'inclinazione biologica all'aumento di peso. Ecco un altro fatto felice per gli uomini: gli uomini mantengono la densità muscolare più a lungo delle donne, quindi quando il BMR di una donna diminuisce (a partire dai 40 anni) il metabolismo di un uomo non rallenterà fino a quando non avrà almeno un decennio in più.

Mito 3: Il peperoncino e il tè verde accelereranno il metabolismo. Purtroppo falso. Non ci sono alimenti che accelereranno il metabolismo. La buona notizia è che puoi smettere di mettere la salsa piccante su assolutamente tutto. Mentre alcuni studi hanno dimostrato che i cibi molto piccanti possono aumentare il metabolismo, la spinta non durerà e dopo circa 30 minuti la velocità del metabolismo tornerà al punto di partenza. Lo stesso vale per il tè verde, noto per la sua ricchezza di antiossidanti: qualsiasi picco nel tasso metabolico sarà solo un picco e non un cambiamento permanente. E anche se quel picco è attraente, il processo metabolico non accelererebbe in modo tale da influenzare la perdita di peso. Poiché la perdita di peso è il risultato di più energia spesa di quella consumata, un picco nel tasso metabolico aiuterà il corpo a bruciare calorie più rapidamente ma non influenzerà il metabolismo generale in modo evidente. Il New York Times rapporti che mentre i peperoncini offrono 'un aumento della generazione di calore, che aiuta a bruciare più calorie subito dopo un pasto... i cibi piccanti possono aumentare il metabolismo, anche se solo in misura minore'.

Quindi cosa puoi mangiare per bruciare calorie e far ripartire il tuo metabolismo? La risposta breve è 'una dieta equilibrata', che significa cibi ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati e grassi. Ecco la scienza di base dietro i carboidrati: il corpo converte facilmente i carboidrati semplici (come frutta, dolci e soda) e lo zucchero in glucosio, che viene assorbito nel flusso sanguigno. All'aumentare della quantità di glucosio nel corpo, il pancreas risponde producendo insulina, un ormone che sposta lo zucchero dal sangue alle cellule dove può essere immagazzinato come energia. Il termine non scientifico per questo processo: corsa allo zucchero. La conseguenza involontaria: aumento di peso. 'L'insulina è l'ormone che immagazzina il grasso del tuo corpo', afferma Plano, 'e un'elevata quantità di insulina produce l'accumulo di grasso corporeo. I carboidrati semplici elevano l'insulina, aumentano la fame, promuovono l'accumulo di grasso e aumentano il rischio di molti stati patologici e condizioni infiammatorie come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo II. Lo stesso non vale per i carboidrati complessi, tuttavia, che richiedono più energia per il corpo per convertirsi in glucosio. I carboidrati complessi come il pane integrale, la pasta integrale e le verdure ricche di amido sono più lenti da convertire in glucosio rispetto ai carboidrati semplici perché non sono stati raffinati, o già scomposti, come gli zuccheri bianchi. Più tempo impiega il corpo per convertire i carboidrati in glucosio, più a lungo il corpo si sentirà pieno e il metabolismo più duro lavorerà per abbattere i carboidrati. 'I carboidrati ricchi di fibre e a combustione lenta mantengono l'insulina in equilibrio, il che mantiene il corpo fuori dalla modalità di accumulo di grasso, regola l'energia e fornisce un senso di sazietà', afferma Plano.

L'ultimo cibo pro-metabolismo sono le proteine: pollame, pesce, uova, noci, semi e legumi come fagioli e lenticchie. Il metabolismo scompone le proteine ​​in amminoacidi, che il corpo utilizza per mantenere i muscoli, il sangue e gli organi del corpo (tutte cose che aiutano a mantenere alto il BMR). Plano osserva che 'le proteine ​​sono vitali per la sopravvivenza. Le proteine ​​fanno parte di ogni cellula del tuo corpo e nessun altro nutriente svolge così tanti ruoli diversi nel mantenerti in vita e in salute'. Le proteine ​​sono anche molto più difficili da scomporre per il corpo rispetto ai carboidrati semplici o anche complessi e richiedono circa il 25% in più di energia per la digestione. Ciò significa che nel processo di scomposizione degli alimenti ricchi di proteine, il corpo sta consumando molta energia, il che alla fine aiuta ad aumentare il metabolismo a lungo termine.


Mito 4: Mangiare un pasto abbondante al giorno stimolerà il metabolismo. 'Ci sono molti studi in corso in questo settore in questo momento', afferma Plano. 'Secondo me, mangiare pasti piccoli, frequenti e multipli concentrandosi su cibi integrali con un'elaborazione minima è la cosa migliore'. Come mai? Perché saltare i pasti o non mangiare alla fine rallenta il tasso metabolico. Senza nutrienti sufficienti, le cellule si riaggiusteranno e inizieranno a funzionare con quantità minori di energia, cosa che possono fare solo immagazzinando più grasso in previsione di questi periodi di privazione di nutrienti. 'Mangiare frequentemente mantiene stabile la glicemia riducendo le voglie, mantiene alto il tasso metabolico e nutre costantemente il corpo con vitamine e minerali cruciali'. Mangiando piccoli pasti ipocalorici e ad alto contenuto proteico durante il giorno (cinque o sei sono il numero di pasti consigliato dai nutrizionisti), l'apporto energetico del corpo sarà costante e le calorie saranno convertite costantemente in energia, il che significa che il metabolismo sarà lavorando sodo e il BMR accelererà.

Mito 5: Tutto mangiato dopo le 19:00 si trasforma in grasso. La premessa alla base di questo mito è che dal momento che presumibilmente stai dormendo poche ore dopo le 7, non puoi bruciare calorie. E se non stai bruciando calorie, devi ingrassare. Non vero. 'Mangiare dopo un certo tempo non significa automaticamente che conserverai quel cibo come grasso', afferma Plano. Sebbene il metabolismo rallenti mentre il corpo dorme, il metabolismo non smette mai di funzionare completamente. Uno dei motivi per cui questa regola è stata resa così popolare è che è un modo semplice per controllare le abbuffate notturne e gli spuntini notturni malsani. Se hai fame dopo le 7 o le 8 o anche le 9, dovresti mangiare, ma mangiare in modo sano: 'Mangiare cibi ricchi di zuccheri o cibi ricchi di carboidrati prima di andare a letto è un ottimo modo per mettere su qualche chilo indesiderato', dice Plano. Se stai cercando di stabilire delle regole su quando dovresti e non dovresti mangiare, prova questa: fai colazione al mattino. Quando ti svegli al mattino, il tuo corpo non ha ingerito una sola cosa da sei a nove ore e, di conseguenza, il metabolismo è rallentato di circa il 15 percento. Il tuo metabolismo non accelererà finché il corpo non sarà in grado di produrre energia, che deriva dall'ingestione di calorie. Ricorda: il metabolismo riguarda il dare e avere, lo ying e lo yang, del consumo e della produzione di energia. L'equilibrio è fondamentale.

Ecco alcune ricette per piatti che potrebbero non aumentare il tuo metabolismo da soli, ma combinati con l'esercizio e le dimensioni delle porzioni regolamentate ti porteranno sulla strada giusta per aumentare il BMR.

Salmone Alla Griglia Con Salsa Di Mais Fresco Di Mirtilli

di Martha e Linda Greenlaw

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e il salmone è una buona fonte di acidi grassi Omega 3, che aiutano il metabolismo delle proteine.

Pollo grigliato al limone con asparagi

di Leslie Revsin

I petti di pollo sono ricchi di proteine ​​e poveri di grassi, mentre gli asparagi hanno poche calorie e non contengono grassi.

Hamburger di tacchino piccanti al chipotle

di Sally Sampson

La carne magra di tacchino trova nuova vita nei sapori profondi e affumicati del chipotle in adobo.

Fagioli Rossi e Riso Rosso

di Judith Finlayson

I fagioli rossi e il riso sono una proteina completa e anche molto saziante.

Di più: Dai un'occhiata a Hungry Beast, per ulteriori notizie sugli ultimi ristoranti, chef caldi e gustose ricette .

Sarah Whitman-Salkin è un editore presso Cookstr.com . Vive a New York City.